Finnur þú fyrir sársauka eða verkjum í hnjánum, sérstaklega þegar þú hreyfir þig eða eftir að hafa setið í langan tíma? Eru meiðsli að halda þér frá því sem þú hefur gaman af?
- Ef hnéverkurinn er bráður talaðu við fagfólk sem getur greint vandann og gefið þér ráð til halda áfram.
- Hlauparahné (Runners knee eða Patellofemoral Pain Syndrome) fylgir oftast daufur sársauki í kringum framhlið hnésins (hnéskel), þar sem hnéskelin tengist neðri enda lærbeins (lærlegg).
- Þrátt fyrir að hlauparahné geti stafað af erfða- eða byggingargöllum, er í mörgum tilfellum hlaupa- eða göngulagið ástæðan. Ójafnvægi eða lítill vöðvastyrkur getur leitt til þess að líkaminn starfi ekki eðlilega sem veldur óþarfa álagi á annað eða bæði hnén.
- Algengustu einkenni hlauparahné eru verkur í kringum hnéskelina, sem getur aukist við aukna reyfingu. Verkurinn getur verið áberandi við hreyfingarleysi í langan tíma, svo sem eftir að hafa setið með bognar fætur eða þegar þú vaknar að morgni.
Gerðu liðkandi æfingar áður en þú byrjar æfingar
- Hreyfiteygjur eru ein algengasta leiðin til að koma í veg fyrir verk í hnjám og eru líka góðar ef þú ert að jafna þig eftir meiðsli.
- Hreyfiteygjur hjálpa til við að bæta liðleika og auka hreyfisvið. Teygjurnar minnka líkurnar á meiðslum við álag. Við teygjurnar fer meira af súrefnisríku blóði til vöðvanna— sem þýðir meiri orka í hverri hreyfingu, þú getur haldið lengur út á æfingunni og ert fljótari að jafna þig fyrir næstu átök. Lestu meira um hreyfiteygjur hér.
Styrktu vöðvana í kringum hnén með mótstöðuþjálfun
- Æfingar eins og hnébeygj (Squat)a, framstig (Launge) og staða á öðrum fæti munu hjálpa til við að byggja upp rassvöðva, lærvöðva og kálfavöðva.
- Þessar æfingar ætti að gera þrjá daga í viku með þremur settum af 10 til 15 endurtekningum. Byrja án lóða þar til þú ert tilbúinn fyrir þyngdir. Fáðu æfingaáætlun fyrir hné hér
Nuddaðu kálfana og fæturna
- Nudd dregur úr bólgu og getur þannig minnkað verki . Vöðvarnir í kringum hnén eru tengdir öðrum vöðvum í líkamanum, svo nudd með nuddbyssu eykur blóðflæði, hreyfanleika og liðleika og klárlega minnkað álag á hné. Lestu allt um nuddvörur hér.
Veldu réttan skóbúnað
- Skórnir eru mikilvægasti búnaðurinn sem þú notar fyrir hreyfingu. Góð höggdempun, stöðugur sóli og góður stuðningur við hæl er það sem skiptir mestu máli. Ef þú ert með skakka hæla/ ökkla þarftu að velja skó sem eru með stuðningi að innanverðu og ef skekkjan er mikil þarft þú að fara í göngugreiningu og fá innlegg með réttum stuðningi. Skórnir þurfa að vera nógu stórir og nógu breiðir fyrir þinn fót og þurfa að passa fyrir þá notkun sem þú ætlar þeim. Lestu allt um góðan skóbúnað til vinnu, frístunda og íþrótta hér.
Sérgerð innlegg
- Sérgerð innlegg eru hönnuð fyrir þitt fótlag og niðurstig. Þau eru hönnuð til að minnka álag á allan líkamann. Sérgerð innlegg og skóbúnaðursem hentar getur klárlega minnkað álag upp í hné, mjamir og bak. Lesa meira um innlegg.
Ekki hundsa sársauka
- Sársauki er viðvörunarmerki um að eitthvað sé ekki í lagi og mikilvægt að taka alvarlega. Ekki hunsa bólgu heldur. Bólga getur verið vísbending um að þú sért slasaður og þarfnast hjálpar, ekki vona að bólgan hverfi af sjálfu sér og það er ekki eðlilegt að liggja með klaka allan daginn þar til bólgan minnkar.
- Ekki hunsa það ef þú verður haltur! Helti getur bent til þess að ekki sé allt í lagi ásamt öllu öðru sem gerir hreyfingu erfiða eða sársaukafulla.
- Ef verkir eru slæmir skaltu taka því rólega og forðast athafnir sem valda álagi á viðkomandi lið eins og hopp. Hlau og niðurganga. Reyndu að forðast stiga ef þú getur. Ef sársaukinn varir lengi eftir að bráð meiðsli hafa átt sér stað, skaltu hafa samband við lækninn vegna þess að það geta verið alvarlegar undirliggjandi orsakir em krefjast frekari læknishjálpa. Þegar byrja á meðferð er oft ráðlagt að taka bólgueyðandi lyf eins og ibúfen, betra að taka bólgueyðandi lyf nokuð skarpt í stuttan tíma.