Beinhimnubólga / Shin Splints
- Hvað er Beinhimnubólga (medial tibial stress syndrome / shin splints).
- Beinhimnubólga er skilgreind sem bólga og/eða slit í vöðvafestum við sköflunginn (tibia), einkennin geta komið fram við innan- eða utanverðan sköflung og í slæmum tilfellum báðu megin. Einkenni er verkur við sköflunginn og kemur oft fram við álag.
- Hvað veldur Beinhimnubólgu. Beinhimnubólga er álagmeiðsli sem stafar af síendurteknu álagi í hlaupum, hoppum og jafnvel göngu. Stundum getur myndast mikið snúningsátak (tibial rotation) á sköflunginn í gegnum skrefið sem eykur hættu á beinhimnubólgu. Mjög hætt er við beinbimnubólgu þegar álag er aukið snöggt og/eða mikið.
- Hvaða lausnir höfum við gegn beinhimnubólgu.
- Höggdempandi skór með stuðning sem hentar þínu fótlagi, niðurstigi og undirlagi.
- Sérgerð innlegg sem rétta af skekkjur, auka stuðning og höggdempun og minnka þannig álag upp í leggina.
- Þrýstihlífar og þrýstisokkar styðja vel við vöðvann, minnka vöðvavibring sem kemur upp í legginn við niðurstig en það eykur álag á vöðvafestur við sköfluninginn. Örva blóðflæði og auka súrefnisupptöku og hjálpa við losun á úrgangsefnum svo sem mjólkursýru o.fl..
- Nudda eða rúlla með nuddbyssu eða nuddrúllu fyrir upphitun og betri endurheimt.
- Í kálfanum eru 11 vöðvar sem skiptast upp 4 hólf og er sá vöðvahópur sem er lengst frá hjartanu, það er því gríðarlega mikilvægt að hita vel upp fyrir átak svo nægilegt blóðflæði sé komið af stað í gegnum vöðvana sem gerir þá tilbúna í áreynslu. Til þess er mikilvægt að gera æfingar og teygjur sem reyna létt á þessa vöðva.
- OOFOS heilsusandalarnir voru þróaðir til að minnka álag á fætur eftir áreynslu sem er mikilvægur hluti af endurheimt (recovery). OOFOS heilsusandalarnir eru höggdempandi og veita góðum stuðning undir iljarbogana. Fóturinn hvílist og álag upp í leggina minnkar.
- Kæling er góð eftir álag til að minnka bólgur. Hjá okkur færðu endurnýtanlega gel kælipoka sem auðvelt er að leggja framan á leggina, forðist að leggja mjög kalda hluti á bera húð, hafið eitthvað á milli svo sem handklæði eða einfaldlega þrýstisokkana eða þrýstihlífarnar því þær eru frábærar eftir álag líka. Mikilvægt er að kæla ekki of lengi eða að hámarki 20 mínútur og kæla þá frekar oftar.
- Einnig fást hjá okkur vönduð vöðva-, kæli- og hitakrem til að vinna gegn bólgum og verkjum sem má nota fyrir og eftir átak.
- Mikilvægt er að styrkja kálfa, ökkla og fætur til að þola það álag sem af þeim er krafist. Byrjendur í hlaupum eða öðrum íþróttum fá oft beinhimnubólgu en algengt er að farið er of geyst af stað. Að vera í yfirvigt eykur líka álag. Því er nauðsynlegt að vera í góðum skóbúnaði með réttum stuðning og höggdempun. Vant íþróttafólk í góðu líkamlegu ástandi getur einnig fengið beinhimnubólgu en oft er þá um aukningu eða breytingu í æfingum að ræða. Ef hugað er vel að öllum þáttum ætti beinhimnubólgan að minnka og smám saman hverfa. Það er skynsamlegt að leita sér aðstoðar sjúkraþjálfara til að meta styrk og jafnvægi vöðva og fá ráðleggingar um bestu æfingarnar og teygjurnar fyrir þig.
