7 leiðir til að losna við Beinhimnubólgu

Margir kannast við að  fá verki í sköflunginn þegar þeir eru hlaupa/hoppa. Nafnið “beinhimnubólga” þýðir í raun að það myndast bólga í vöðvafestingum á sköflungnum og veldur verkjum, 

 

Beinhimnubólga kemur yfirleitt útaf eftirfarandi atriðum:

  • Aukið álag á fætur
  • Lélegir skór
  • Vantar meiri styrk í kálfa og ökkla
  • Skekkjur í hælum og ökklum
  • Íþróttamaður er vel yfir kjörþyngd
  • Of mikið æft á hörðu undirlagi

 

Hér koma 7 ráð til að losna við beinhimnubólgu:

1. Innlegg geta hjálpað ef það er röng staða á ökklunum. 

Þá er best að fara í göngugreiningu og láta greina nákvæmlega hvernig ástigið er á fætinum og það er þá rétt af með sérsmíðuðum innleggjum. Beinhimnubólga eru álagmeiðsli sem stafa af síendurteknu og stundum röngu álagi á fætur í hreyfingu svo sem hlaup, hopp og jafnvel göngu. Þú getur bóka tíma hér í göngugreiningu.

 

2. Alltaf vera í góðum höggdempandi skóm bæði inni og úti. 

Við mælum með Oofos sem inniskóm og svo Ghost eða Glycerin sem hlutlausir hlaupaskóm. Ef þú þarft innanfótastyrkta skó mælum við með Adrenaline og Transcend Þessir skór eru extra mjúkir - höggdempandi skór sem minnka höggið upp fótinn í hvert skipti sem stigið er niður. Einn helsti orsakavaldur beinhimnubólgu er lélegur, mikið slitinn og/eða rangur skóbúnaður. 

 

3. Alltaf að halda hita á sköflungnum, ekki hafa bera ökkla. 

Við mælum með MacDavid compression legghlífum og compression/þrýsti sokkunum frá Feetures. Það sem stuðningurinn frá þessum vörum gerir líka að verkum að það er þrýstingur á bólguna ásamt að veita stuðning við vöðva og festur. 

 

4.Kæla sköflunginn eftir æfingar. Kælingin dregur úr bólgum. 

Passa þarf að kæla ekki of lengi og ekki setja frost á bera húð. Betra er að nota kælipoka sem hafa verið inn í ísskáp. Gott að hafa kælinguna á í 8-20 mín og endurtaka 2-4x. Við mælum með endurnotanlega gel kælipoka frá McDavid sem auðvelt er að leggja framan á leggina. 

 

5. Nudda sköflunginn eftir æfingar, sérstaklega aumu blettina. 

Einnig hægt að nota nudd rúllu/bolta. Mikilvægt að reyna að slaka sem mest á vöðvanum þegar hann er nuddaður til að fá sem mest úr nuddinu. Nuddið mýkir vöðvana og eykur blóðflæði sem hjálpar við endurheimt. Við mælum með Vyper víbrandi nuddrúlluna og Hypersphere víbrandi nuddkúluna

 

6. Draga úr álagi, minnka hopp, ef það er ekki nóg minnka hlaup. 

Ef verkir eru mjög slæmi t.d verkur í hverju skrefi þegar gengið er þarf að hvíla alveg. Ekki æfa inn með mikla verki. Það getur haft í för með sér að þú beitir líkamanum vitlaust og færð álagsmeiðsli á öðrum stöðum.  

 

7. Styrkja ökklana. 

Gera jafnvægisæfingar, kálfapressur og styrkjandi æfingar fyrir ökklana t.d með teyju og á jafnvægispúða. Fyrirbyggjandi og þegar verkir eru orðnir minni er hægt að sippa og gera ökklahopp.