7 leiðir til að losna við Beinhimnubólgu

 

Margir kannast við að  fá verki í sköflunginn þegar þeir eru hlaupa/hoppa. Nafnið “beinhimnubólga” þýðir í raun að það myndast bólga í vöðvafestingum á sköflungnum og veldur verkjum.

 

 

Beinhimnubólga kemur yfirleitt útaf eftirfarandi atriðum:

  • Aukið álag á fætur
  • Lélegir skór
  • Vantar meiri styrk í kálfa og ökkla
  • Skekkjur í hælum og ökklum
  • Íþróttamaður er vel yfir kjörþyngd
  • Of mikið æft á hörðu undirlagi

 

 

Hér koma 7 ráð til að losna við beinhimnubólgu:

1. Innlegg geta hjálpað ef það er röng staða á ökklunum. 

Þá er best að fara í göngugreiningu og láta greina nákvæmlega hvernig ástigið er á fætinum og það er þá rétt af með sérsmíðuðum innleggjum. Beinhimnubólga eru álagmeiðsli sem stafa af síendurteknu og stundum röngu álagi á fætur í hreyfingu svo sem hlaup, hopp og jafnvel göngu. Þú getur bóka tíma hér í göngugreiningu.

 

2. Alltaf vera í góðum höggdempandi skóm bæði inni og úti. 

Við mælum með Oofos sem inniskóm og svo Ghost eða Glycerin sem hlutlausir hlaupaskóm. Ef þú þarft innanfótastyrkta skó mælum við með Adrenaline og Transcend Þessir skór eru extra mjúkir - höggdempandi skór sem minnka höggið upp fótinn í hvert skipti sem stigið er niður. Einn helsti orsakavaldur beinhimnubólgu er lélegur, mikið slitinn og/eða rangur skóbúnaður. 

 

3. Alltaf að halda hita á sköflungnum, ekki hafa bera ökkla. 

Við mælum með MacDavid compression legghlífum og compression/þrýsti sokkunum frá Feetures. Það sem stuðningurinn frá þessum vörum gerir líka að verkum að það er þrýstingur á bólguna ásamt að veita stuðning við vöðva og festur. 

4.Kæla sköflunginn eftir æfingar. Kælingin dregur úr bólgum. 

Passa þarf að kæla ekki of lengi og ekki setja frost á bera húð. Betra er að nota kælipoka sem hafa verið inn í ísskáp. Gott að hafa kælinguna á í 8-20 mín og endurtaka 2-4x. Við mælum með endurnotanlega gel kælipoka frá McDavid sem auðvelt er að leggja framan á leggina. 

 

5. Nudda sköflunginn eftir æfingar, sérstaklega aumu blettina. 

Einnig hægt að nota nudd rúllu/bolta. Mikilvægt að reyna að slaka sem mest á vöðvanum þegar hann er nuddaður til að fá sem mest úr nuddinu. Nuddið mýkir vöðvana og eykur blóðflæði sem hjálpar við endurheimt. Við mælum með Vyper víbrandi nuddrúlluna og Hypersphere víbrandi nuddkúluna

6. Draga úr álagi, minnka hopp, ef það er ekki nóg minnka hlaup. 

Ef verkir eru mjög slæmi t.d verkur í hverju skrefi þegar gengið er þarf að hvíla alveg. Ekki æfa inn með mikla verki. Það getur haft í för með sér að þú beitir líkamanum vitlaust og færð álagsmeiðsli á öðrum stöðum.  

 

7. Styrkja ökklana. 

Gera jafnvægisæfingar, kálfapressur og styrkjandi æfingar fyrir ökklana t.d með teyju og á jafnvægispúða. Fyrirbyggjandi og þegar verkir eru orðnir minni er hægt að sippa og gera ökklahopp.

 
 
Nánar um beinhimnubólgu:
Beinhimnubólga (Medial tibial stress syndrome / shin splints) er skilgreind sem bólga og/eða slit í vöðvafestum við sköflunginn (tibia), einkennin geta komið fram við innanverðan eða utanverðan sköflung og í slæmum tilfellum báðu megin. Einkenni lýsa sér sem verk við sköflunginn og kemur yfirleitt fram í álagi.
Allir sem finna fyrir beinhimnubólgu eiga að koma í göngu- og hlaupagreiningu því beinhimnubólga eru álagmeiðsli sem stafa af síendurteknu og stundum röngu álagi á fætur í hreyfingu svo sem hlaup, hopp og jafnvel göngu. Í göngugreiningu er meðal annars skoðað hvernig þungi dreifist á hæla í niðurstigi, hversu vel sinabreiða iljar (plantar fascia) vinnur úr álagi í gegnum skrefið (flatur fótur / plattfótur eða hár iljarbogi / holfótur), hvort skekkjur séu í ökklum eða hnjám og hvernig fætur hreyfast í gegnum skrefið. Stundum getur myndast mikið snúningsátak (tibial rotation) á leggbeinið í gegnum skrefið sem eykur hættu á beinhimnubólgu. Ef einkennin eru meiri eða eingöngu á öðrum fæti er enn mikilvægara að koma í göngu- og hlaupagreiningu.
 
Út frá göngu- og hlaupagreiningu er svo aðstoðað við að velja allra bestu íþrótta- eða hlaupaskó fyrir viðkomandi með réttum stuðning og höggdempun. Einnig er hægt að útbúa sérgerð innlegg í íþróttaskó sem geta hjálpað fótum að dreifa álagi betur á fætur og upp leggina. Þetta tvennt er það allra mikilvægasta sem lausn og forvörn gegn beinhimnubólgu því einn helsti orsakavaldur beinhimnubólgu er lélegur, mikið slitinn og/eða rangur skóbúnaður.
Upphitun og endurheimt (recovery) er lykilatriði þegar kemur að meðhöndlun beinhimnubólgu og fyrirbyggingu hennar. Í kálfanum eru vöðvar sem skiptast upp í mörg hólf og einnig vöðvahópurinn sem er lengst frá hjartanu. Því gríðarlega mikilvægt að hita vel upp fyrir átak svo nægilegt blóðflæði sé komið af stað í gegnum vöðvana sem gerir þá tilbúna í áreynslu. Til þess er mikilvægt að gera æfingar og teygjur sem reyna létt á þessa vöðva.
 
Hjá okkur færð þú vörur frá Hyperice sem sérhæfa sig og eru leiðandi í vörum fyrir upphitun, endurheimt og liðleika. Hjá Hyperice starfa sjúkraþjálfarar á heimsmælikvarða sem koma að vöruþróun og ráðleggingum í hvernig er best að nýta vörurnar. Hér má sjá æfingar, teygjur og hvernig má best nýta Vyper víbrandi nuddrúlluna og Hypersphere víbrandi nuddkúluna sem allra best í upphitun og endurheimt fyrir mismunandi íþróttir eða meiðsli.
Þrýstivörur (compression) geta hjálpað gegn beinhimnubólgu, bæði í meðferð og fyrirbyggjandi. Þrýstisokkarnir frá Feetures og þrýstihlífarnar frá McDavid eru fyrsta flokks vörur sem veita bæði aukningu á blóðflæði og stuðning. Aukning blóðflæðis næst fyrst og fremst með þrýsting sem er mestur neðst við ökkla/hásin og svo dvínar þrýstingurinn upp legginn að hné (graduated compression), það örvar sogæðakerfið sem allra mest. Mikla nákvæmni þarf í framleiðslu á slíkum vörum til að þær séu sem afkastamestar en margar aðrar þrýstivörur standa ekki undir væntingum og eru í raun bara þröngur sokkur.
 
Stuðningurinn sem sokkarnir og hlífarnar okkar veita er mjög góður en það dregur úr högginu sem kemur upp legginn við niðurstig sem getur aukið álag á vöðvafestur við sköflunginn.
 
Fyrir þá sem hafa prófað þrýstisokka og/eða þrýstihlífar og finna lítinn eða engan mun með þeim geta prófað sérstaka stuðningshlíf frá McDavid sérstaklega þróaða fyrir beinhimnubólgu. Hún veitir mikinn og nákvæman stuðning sitt hvoru megin við sköflunginn með EVA þrýstipúðum.
OOFOS heilsusandalarnir voru þróaðir til að minnka álag á fætur eftir átak og er mikilvægur hluti af endurheimt (recovery). Öllu jafnan göngum við á hörðu undirlagi og fóturinn getur verið sérstaklega viðkvæmur fyrir því eftir hlaup eða miklar æfingar. Efnið í OOFOS heilsusandölunum veitir framúrskarandi höggdempun og mýkt ásamt góðum stuðning undir iljarbogana og hvílir þar með fótinn eins vel og hægt er ásamt því að minnka högg og álag upp legginn. Mikilvægt er að vera alltaf í góðum skóm, inni sem úti - í álagi sem og eftir það.
 
Kæling getur verið góð eftir álag til að minnka bólgur og til þess er hægt að nota ýmis konar vörur. Hjá okkur færðu þægilega endurnotanlega gel kælipoka frá McDavid sem auðvelt er að leggja framan á leggina, forðist að leggja mjög kalda hluti á bera húð, hafið eitthvað á milli svo sem handklæði eða einfaldlega þrýstisokkana eða þrýstihlífarnar því þær eru frábærar eftir álag líka. Mikilvægt er að kæla ekki of lengi eða að hámarki 20 mínútur.
 
Einnig fást hjá okkur vönduð vöðva-, kæli- og hitakrem sem hægt er að nota til að vinna gegn bólgum og verkjum sem hægt er að nota fyrir og eftir átak.
 
Mikilvægt er að styrkja kálfa, ökkla og fætur til að höndla og þola það álag sem af þeim er krafist. Oft finnur fólk fyrir beinhimnubólgu þegar þeir eru að byrja að hlaupa eða æfa en algengt er að fara of geyst af stað og stundum er viðkomandi yfir kjörþyngd sem eykur álag á fætur. Því er nauðsynlegt að vera í skóbúnaði með réttum stuðning og höggdempun. Vant íþróttafólk í góðu líkamlegu ásigkomulagi getur einnig fengið beinhimnubólgu en oft er þá um aukningu eða breytingu í æfingaráætlun að ræða. Ef hugað er vel að öllum þáttum ætti beinhimnubólgan að minnka og smátt saman hverfa. Það er ávallt skynsamlegt að leita sér aðstoðar sjúkraþjálfara til að meta styrk og jafnvægi vöðva og fá ráðleggingar um bestu æfingarnar og teygjurnar fyrir þig.
 
Stundum getur mikil einkenni einnig stafað af álagsbroti eða sprungu í sköflun og er þá ráðlagt að leita til læknis.