7 ráð fyrir Reykjavíkurmaraþon

 

Hlynur Andrésson á 9 Íslandsmet í hlaupum þegar þetta er skrifað. Næst á dagskrá hjá Hlyni er að keppa í Reykjavíkurmaraþoninu. Þar ætlar hann að hlaupa hálft maraþon. Hlynur stefnir að ná lágmarki fyrir Ólympíuleikana 2020. Hlynur hleypur alltaf í Brooks skóm og fengum við hann til að deila með okkur helstu ráðum sem hann mundi vilja gefa öðrum hlaupurum. 

 

Besta ráð sem ég get gefið fólki sem hefur ákveðið að taka fyrir sér að hlaupa í Reykjavíkurmaraþoninu, hvort sem það hleypur 10, 21,1, eða 42,2km, er að hafa í huga hversu mikilvægur undirbúningurinn er fyrir keppni. Þá kannski sérstaklega fyrir 21,1km og 42,2km. Besta sem maður getur gert til að hámarka árangur i hlaupum er að vita hvað skal gera til þess að undirbúa sig sem best, því er mikilvægt að fá sér hlaupaprógramm frá einstakling sem veit hvað hann er að tala um og fylgja því eftir. Þetta hljómar mjög einfalt en er i raun besta sem þú getur gert þegar kemur að hámarka þinn árangur i hlaupum. Samhliða góðu hlaupaprógrammi eru önnur minni atriði sem geta hjálpað enn frekar við að auka endurheimt eftir æfingar, halda sér i góðri rútínu og að koma i veg fyrir vandamal a keppnisdegi, eins og t.d.:

 

1) HVÍLA FYRIR KEPPNI:
Passa að æfa ekki of mikið i keppnisviku, frekar að halda æfingum léttum og reyna að spara líkamann fyrir keppnisdag. Þad síðasta sem þú vilt er að mæta þreytt/ur á ráslínu á keppnsidegi.

 

2) SVEFN:
Ég mæli sérstaklega með því að koma sér i reglulegt svefnmynstur (vakna og sofna alltaf a sama tíma) i vikunni fyrir keppni og reyna að sofa i að minnsta kosti 8 klst hverja nótt. Þetta mun gera þig ferskari og orkumeiri þegar líður að keppnisdegi.

 

3) EKKI BYRJA OF HRATT:
Að hafa í huga alla vegalengdina sem er verið að hlaupa og reyna að fara af stað fremur rólega og reyna svo að auka jafnt og þétt eftir sem líður á í hlaupinu.

 

4) MORGUNMATURINN:
Borða á keppnisdegi morgunmat sem þú veist að mun sitja vel i maganum og hefur verið að borða fyrir æfingar. Aldrei að prófa neitt nýtt á keppnisdegi og reyna að borða ekki seinna en þrem klukkutímum fyrir keppni.

 

5) HLAUPASKÓRNIR:
Ekki hlaupa i glænýjum hlaupaskóm á keppnisdegi. Frekar að hlaupa i skóm sem þú hefur verið að hlaupa í áður og likaðir vel við. Persónulega mæli med Brooks Glycerin eda Brooks Levitate fyrir byrjendur. Hægt að lesa nánar um Brooks hlaupaskó hér.

 

6) DREKKA Í KEPPNI:
Ekki gleyma að nota drykkjarstöðvarnar, sérstaklega þau sem hlaupa 21,1km og 42,2km. Því að lengri vegalengdirnar (21,km og 42,2km) hjá almennum hlaupara eru vel yfir klukkutíma að lengd. Ef þú ert að hlaupa á miklli ákefð í yfir klukkutíma, lendir þú í því að klára glýkógen byrgðirnar í vöðvunum þínum og einnig lendir getur þú lent í vökvaskorti. Því er mikilvægt að taka inn einhverja samsetningu af sykri og vatni til þess að eiga nógu mikla orku til að komast alla vegalengdina án þess að lenda á veggnum. Þess vegna eru svona drykkjarstöðvar settar upp í stórum götuhlaupum. Þetta skiptir ekki jafn miklu máli í 10km þar sem fólk er yfirleitt ekki mikið meira en klukkutíma að klára vegalengdina. Ég nota sjálfur Maurten í lengri hlaupum, þetta er vinsælasta gelið og drykkurinn fyrir lengri hlaup. Ég mæli með Maurten, sjá nánar hér. 

 

7) VERTU JÁKVÆÐ/UR:
Reyna að hafa gaman og halda jákvæðni, það er mjög vanmetin eiginleiki sem getur skipt miklu máli ef erfiðir kaflar koma upp i hlaupinu. Eitt trikk sem ég nota til þess að halda jákvæðni í keppni er með því að setja mér þrjú markmið, eða A, B, og C markmið. Markmið A hjá mér yfirleitt er að setja Íslandsmet, markmið B er að setja persónulegt met, og markmið C er að setja besta tímann minn á árinu. Í mjög erfiðum aðstæðum er ég með markmið D, sem er einfaldlega að klára hlaupið. Ég reyni alltaf að ná markmiði A, en ef ég átta mig á að það er ekki að fara gerast á deginum, færi ég fókusinn á markmið B, og svo koll af kolli. Með þessum hætti missir þú aldrei haus og getur haldið áfram að berjast alla leið að endalínunni.